الخطوط الأمامية لكرة السلة

تعتبردهونالبطنمنأكثرالمشاكلالتيتؤرقالكثيرين،حيثيصعبالتخلصمنهابسهولة.لكنمعالمثابرةوالالتزامببعضالتمارينالفعالة،يمكنكتحقيقنتائجمذهلةفيحرقهذهالدهونالمزعجةمنمنزلكدونالحاجةإلىالذهابإلىالصالاتالرياضية.إليكأفضلالتمارينالتيتساعدكفيالتخلصمندهونالبطن:أفضلتمارينلحرقدهونالبطنفيالمنزل

1.تمرينالطحن(Crunches)

هومنأكثرالتمارينفعاليةلشدالبطنوحرقالدهون.قمبالاستلقاءعلىظهركمعثنيالركبتينووضعاليدينخلفالرأس.ارفعالجزءالعلويمنجسمكنحوالركبتينثماخفضهببطء.كررالتمرين15-20مرةفي3مجموعات.

2.تمرينالبلانك(Plank)

يساعدهذاالتمرينعلىتقويةعضلاتالبطنوالظهر.استندعلىساعديكوأصابعقدميكمعالحفاظعلىاستقامةالجسم.حاولالبقاءفيهذهالوضعيةلأطولفترةممكنة،معزيادةالمدةتدريجياً.

3.تمرينرفعالساقين(LegRaises)

استلقِعلىظهركمعوضعاليدينتحتالأرداف.ارفعساقيكمعاًبشكلمستقيمحتىتصبحعموديةعلىالأرضثماخفضهماببطءدونملامسةالأرض.كررالتمرين12-15مرةفي3مجموعات.

4.تمرينالدراجةالهوائية(BicycleCrunches)

استلقِعلىظهركمعوضعاليدينخلفالرأس.ارفعركبتيكوابدأبحركةتشبهركوبالدراجةالهوائيةمعملامسةالكوعللركبةالمعاكسة.هذاالتمرينممتازلحرقدهونالجانبين.

5.تمرينالجسر(GluteBridge)

استلقِعلىظهركمعثنيالركبتينووضعالقدمينعلىالأرض.ارفعالحوضلأعلىحتىيصبحالجسمفيخطمستقيممنالكتفينإلىالركبتين،ثماخفضهببطء.هذاالتمرينيقويعضلاتالبطنوالأرداف.

نصائحمهمةلتحقيقأفضلالنتائج:

• التزمبممارسةهذهالتمارين4-5مراتأسبوعياً
• ادمجالتمارينمعنظامغذائيصحي
• اشربكمياتكافيةمنالماء
• احصلعلىقسطكافٍمنالنوم
• تحلَّبالصبروالاستمرارية

تذكرأنالتخلصمندهونالبطنيحتاجإلىوقتوجهد،لكنمعالالتزامبهذهالتمارينالبسيطةالتييمكنممارستهافيالمنزل،ستلاحظفرقاًكبيراًفيشكلبطنكوقوامكالعامخلالأسابيعقليلة.ابدأاليومولاتؤجلحلمكفيالحصولعلىبطنمشدودوخالٍمنالدهون!

تعتبردهونالبطنمنأكثرالمشاكلالتيتؤرقالكثيرين،فهيلاتؤثرفقطعلىالمظهرالجماليولكنهاقدتكونمؤشراًعلىبعضالمشاكلالصحية.لحسنالحظ،يمكنكالتخلصمنهذهالدهونالمزعجةمنخلالممارسةبعضالتمارينالفعالةفيالمنزلدونالحاجةإلىالذهابإلىالصالاتالرياضية.فيهذاالمقال،سنستعرضأفضلالتمارينالتيتساعدعلىحرقدهونالبطنبفعالية.

1.تمرينالطحن(Crunches)

يعتبرتمرينالطحنمنأكثرالتمارينفعاليةلحرقدهونالبطنوتقويةعضلاتها.للقيامبهذاالتمرين:
-استلقِعلىظهركمعثنيالركبتينووضعالقدمينعلىالأرض.
-ضعيديكخلفرأسكأوعلىصدرك.
-ارفعالجزءالعلويمنجسمكنحوالركبتينباستخدامعضلاتالبطن.
-اخفضجسمكببطءإلىالوضعيةالأولى.
كررالتمرين15-20مرةفي3مجموعات.

2.تمرينالبلانك(Plank)

البلانكمنالتمارينالرائعةالتيتعملعلىشدعضلاتالبطنوالظهروالأرداف.للقيامبه:
-استلقِعلىبطنكثمارتفععلىأصابعقدميكوساعديك.
-حافظعلىاستقامةجسمكدونرفعالمؤخرةأوخفضالظهر.
-ابقَفيهذهالوضعيةلأطولفترةممكنة،بدءاًمن30ثانيةوزيادةالمدةتدريجياً.

3.تمرينالدراجةالهوائية(BicycleCrunches)

هذاالتمرينممتازلحرقدهونالبطنالجانبية(الكرش):
-استلقِعلىظهركوارفعساقيكبزاوية90درجة.
-حركركبتكاليمنىنحوصدركبينماتمدالساقاليسرى.
-قمبلفالجزءالعلويمنجسمكلملامسةكوعكالأيسربركبتكاليمنى.
-كررالحركةبالتبادللمدة30ثانيةإلىدقيقة.

4.تمرينالأقدامالمرفوعة(LegRaises)

يعملهذاالتمرينعلىتقويةالجزءالسفليمنالبطن:
-استلقِعلىظهركمعوضعيديكتحتالمؤخرةلدعمالظهر.
-ارفعساقيكمعاًبشكلمستقيمحتىتصبحعموديةعلىالأرض.
-اخفضهماببطءدونملامسةالأرضوكررالحركة15مرة.

5.تمرينالقفز(JumpingJacks)

علىالرغممنأنهتمرينكارديو،إلاأنهيساعدبشكلكبيرفيحرقالدهونبمافيهادهونالبطن:
-قفبشكلمستقيممعضمالقدمين.
-اقفزمعفتحالساقينورفعالذراعينفوقالرأس.
-عُدإلىالوضعيةالأولىوكررالتمرينلمدةدقيقة.

نصائحلتحقيقأفضلالنتائج:

• التغذيةالصحية:لايمكنحرقدهونالبطندوناتباعنظامغذائيصحيقليلالسعرات.
• شربالماء:يساعدالماءعلىتعزيزعمليةالأيضوحرقالدهون.
• الانتظام:مارسهذهالتمارين4-5مراتأسبوعياًللحصولعلىنتائجملموسة.

باستمراركعلىهذهالتمارينواتباعنمطحياةصحي،ستلاحظاختفاءدهونالبطنتدريجياًوستحصلعلىبطنمشدودوقوامرشيق!

تعتبردهونالبطنمنأكثرالمشاكلالتيتؤرقالكثيرين،فهيلاتؤثرفقطعلىالمظهرالجماليولكنهاقدتكونمؤشراًعلىبعضالمشاكلالصحية.لحسنالحظ،هناكالعديدمنالتمارينالفعالةالتييمكنكممارستهافيالمنزللحرقهذهالدهونالمزعجة.فيهذاالمقال،سنستعرضأفضلالتمارينالتيتساعدكعلىالتخلصمندهونالبطنبفعالية.

1.تمرينالطحن(Crunches)

يعتبرتمرينالطحنمنأكثرالتمارينشيوعاًلاستهدافعضلاتالبطن.لتنفيذه:
-استلقِعلىظهركمعثنيالركبتينووضعالقدمينعلىالأرض.
-ضعيديكخلفرأسكأوعلىصدرك.
-ارفعالجزءالعلويمنجسمكنحوالركبتينباستخدامعضلاتالبطن.
-اخفضجسمكببطءإلىالوضعيةالأولى.
كررالتمرين15-20مرةفي3مجموعات.

2.تمرينالبلانك(Plank)

البلانكمنالتمارينالرائعةلتقويةعضلاتالبطنوالظهر.للقيامبه:
-استلقِعلىبطنكثمارتفععلىالساعدينوأصابعالقدمين.
-حافظعلىاستقامةجسمكمنالرأسإلىالقدمين.
-ابقَفيهذهالوضعيةلأطولفترةممكنة،بدءاًمن30ثانيةوزيادةالمدةتدريجياً.

3.تمرينالدراجةالهوائية(BicycleCrunches)

هذاالتمرينيستهدفعضلاتالبطنالجانبيةبشكلفعال.الطريقة:
-استلقِعلىظهركمعوضعاليدينخلفالرأس.
-ارفعركبتيكبزاوية90درجةوابدأبحركةتشبهركوبالدراجة.
-حاولملامسةكوعكالأيمنبركبتكاليسرىوالعكس.
-كررالتمرينلمدة30-60ثانية.

4.تمرينرفعالساقين(LegRaises)

يساعدهذاالتمرينعلىحرقدهونالجزءالسفليمنالبطن.الطريقة:
-استلقِعلىظهركمعوضعيديكتحتالمؤخرةلدعمالظهر.
-ارفعساقيكمعاًبشكلمستقيمحتىتصبحعموديةعلىالأرض.
-اخفضهماببطءدونملامسةالأرض.
-كررالتمرين12-15مرةفي3مجموعات.

5.تمرينالجسر(GluteBridge)

علىالرغممنأنهذاالتمرينيستهدفالأرداف،إلاأنهيساعدأيضاًفيشدالبطن.الطريقة:
-استلقِعلىظهركمعثنيالركبتينووضعالقدمينعلىالأرض.
-ارفعالحوضنحوالأعلىمعشدعضلاتالبطنوالأرداف.
-اخفضالحوضببطءوكررالتمرين15مرة.

نصائحإضافيةلحرقدهونالبطن

• التغذيةالصحية:تناولالأطعمةالغنيةبالأليافوالبروتينوتجنبالسكرياتوالدهونالمشبعة.
• شربالماء:احرصعلىشربكمياتكافيةمنالماءيومياًلتعزيزعمليةالأيض.
• الانتظام:مارسهذهالتمارين4-5مراتأسبوعياًللحصولعلىأفضلالنتائج.

باستمراركعلىهذهالتمارينونمطالحياةالصحي،ستلاحظاختفاءدهونالبطنتدريجياًوستحصلعلىبطنمشدودوصحي!